Si te entra sueño en la oficina, lo más útil a corto plazo es levantarte y moverte unos minutos, beber agua, buscar luz natural y evitar comidas muy pesadas.
Una siesta breve (si tu entorno laboral lo permite) o una cantidad moderada de cafeína también pueden mejorar temporalmente el estado de alerta. Aun así, estas medidas no sustituyen un descanso suficiente.
La somnolencia durante la jornada puede aparecer por dormir poco o mal, por el descenso natural de alerta a determinadas horas del día, por hábitos de alimentación e hidratación o por un entorno demasiado sedentario.
Entender cómo funcionan los ritmos circadianos en el trabajo ayuda a explicar por qué hay horas en las que cuesta más mantenerse despierto.
¿Por qué da sueño en la oficina?
Las causas más habituales son haber dormido menos de lo necesario, una mala calidad del sueño, el descenso natural de alerta de primeras horas de la tarde, comidas demasiado abundantes, poca actividad física o pasar muchas horas en un entorno monótono.
Cuando la somnolencia es frecuente incluso después de dormir suficiente, conviene buscar la causa y no limitarse a combatirla con café.
Antes de abordar soluciones inmediatas para quitar el sueño en la oficina, es esencial destacar la importancia de una buena noche de sueño.
Dormir suficientes horas y mantener una buena calidad del sueño es la base para evitar la somnolencia durante el día. Como referencia, los adultos de 18 a 60 años deberían dormir 7 horas o más al día, aunque las necesidades cambian con la edad y entre personas.
Dormir de forma insuficiente de manera habitual no solo favorece la somnolencia y las dificultades de concentración durante el día, sino que también se relaciona con distintos problemas de salud. Por eso, los trucos para mantenerse despierto deben entenderse como medidas puntuales, no como sustitutos del descanso.
Tener una rutina de sueño regular ayuda a sincronizar el reloj biológico del cuerpo. Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Crear un ambiente propicio para dormir, como mantener la habitación oscura y fresca, también es beneficioso.
Qué hacer para quitar el sueño rápido en la oficina
Si necesitas despejarte rápido: levántate y camina unos minutos, bebe agua, busca luz natural, toma un snack ligero, cambia de tarea durante unos minutos y, si lo toleras, toma café o té con moderación.
Si tienes posibilidad, una siesta corta también puede ayudarte a recuperar el estado de alerta.
Tomar breves descansos activos
Levantarse y moverse es una de las maneras más efectivas para combatir la somnolencia. Realizar descansos activos, como pequeñas caminatas dentro de la oficina, subir y bajar escaleras, o hacer estiramientos simples puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y mejorar el nivel de energía.
Ejercicios de estiramiento
Practicar ejercicios de estiramiento en la oficina puede ser muy beneficioso. Estos ejercicios no solo ayudan a reducir la somnolencia, sino que también alivian la tensión muscular y mejoran la circulación. Algunos estiramientos fáciles de hacer en la oficina incluyen:
- Estiramiento de cuello: Inclinar la cabeza hacia los lados y hacia adelante y atrás.
- Estiramiento de hombros: Rodar los hombros hacia adelante y hacia atrás.
- Estiramiento de brazos: Estirar los brazos por encima de la cabeza y hacia los lados.
Hidratación adecuada
Mantenerse bien hidratado es crucial para mantener la energía y la concentración. Una hidratación insuficiente puede contribuir a la sensación de cansancio y dificultar la concentración. Beber suficiente agua durante el día ayuda a mantener el cuerpo funcionando correctamente y puede ser una manera efectiva de quitar el sueño.
Aquí es donde las fuentes de agua de Arbitrade pueden ser una gran solución para las oficinas, proporcionando acceso constante a agua fresca y filtrada, promoviendo hábitos de hidratación saludables.
Elegir snacks ligeros para mantener la energía
Los alimentos que consumimos tienen un impacto significativo en nuestros niveles de energía. Optar por snacks saludables, como frutas, nueces, y yogur, puede proporcionar un impulso de energía sostenido.
Evitar el exceso de azúcar y los alimentos procesados es importante, ya que estos pueden causar picos de energía seguidos de caídas abruptas.
Algunas opciones prácticas para un snack equilibrado en la oficina son:
- Frutas frescas: Manzanas, plátanos y bayas.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces y semillas de chía.
- Yogur natural: Una buena fuente de proteínas y probióticos.
- Vegetales crudos: Zanahorias, apio y pepino.
En empresas que quieren disponer de fruta, yogures, bebidas y opciones frescas durante toda la jornada, un micromarket para oficinas permite ampliar la oferta disponible sin salir del centro de trabajo.
Exposición a la luz natural
La luz natural tiene un poderoso efecto en nuestro reloj biológico y puede ayudar a mantenernos despiertos y alerta. Siempre que sea posible, trabajar cerca de una ventana o tomar descansos al aire libre puede ser muy beneficioso.
Si la luz natural no está disponible, considera el uso de una lámpara de luz diurna como alternativa efectiva.
La luz natural puede ayudar a mantener un mayor estado de alerta durante la jornada y contribuye a regular los ritmos circadianos. Siempre que sea posible, trabaja cerca de una ventana, sal unos minutos al exterior durante las pausas o aprovecha los espacios con buena iluminación natural. Además de ayudarte a despejarte, existen otros beneficios de la luz natural en la oficina relacionados con el bienestar y el entorno de trabajo.
El poder de una siesta corta
Cuando la somnolencia es abrumadora, tomar una siesta corta puede ser muy beneficioso. Una siesta breve de unos 10-20 minutos puede ayudar a recuperar temporalmente el estado de alerta. Alargarla demasiado puede hacer que algunas personas se despierten más aturdidas.
Si tu lugar de trabajo lo permite, encontrar un espacio tranquilo para una breve siesta puede ser una excelente manera de quitar el sueño.
Cómo tomar una siesta efectiva
Para maximizar los beneficios de una siesta corta, sigue estos consejos:
- Establece una alarma para evitar dormir más de 20 minutos.
- Encuentra un lugar tranquilo y cómodo.
- Usa un antifaz para los ojos o tapones para los oídos si fuese necesario.
¿Qué tomar para quitar el sueño? Café y otras opciones
La cafeína es una herramienta común para combatir la somnolencia, pero su uso debe ser moderado.
Consumir una taza de café o té puede proporcionar un impulso temporal de energía gracias a la cafeína. Sin embargo, consumir demasiada cafeína puede provocar nerviosismo, palpitaciones y alteraciones del sueño, y la sensibilidad varía mucho entre personas.
Si quieres variar el café tradicional, también puedes probar opciones como el café con cacao, teniendo en cuenta la cantidad de azúcar añadida.
¿Sabes cuánto café se debe tomar al día?
Actualmente hay diferentes soluciones para disfrutar de un café de calidad en la oficina, desde las clásicas máquinas expendedoras de café al servicio de café para oficinas y opciones más personalizadas como los Coffee Corners para empresas, disponibles a través de Arbitrade.
Para aquellos que prefieren evitar la cafeína, existen alternativas al café como el té de hierbas energizante, el agua con limón, o incluso la simple práctica de técnicas de respiración y estiramiento mencionadas anteriormente.
Alternar entre estar sentado y de pie
Alternar periodos sentado y de pie puede ayudarte a cambiar de estímulo durante la jornada, pero intenta combinarlo con pequeñas caminatas y pausas activas. Si pasas muchas horas sentado, puedes consultar estas estrategias para combatir el sedentarismo en la oficina.
Luchar contra el sueño en la oficina es un desafío común, pero con las estrategias adecuadas, es posible mantener la productividad y la alerta durante todo el día. Desde mantener una buena rutina de sueño, tomar descansos activos, hidratarse adecuadamente, hasta practicar técnicas de relajación, hay muchas formas de quitar el sueño y mejorar la calidad del tiempo en el trabajo.
Adoptar hábitos saludables en el trabajo puede marcar una gran diferencia, permitiéndote enfrentar los desafíos diarios con energía y claridad mental. Las soluciones de Arbitrade, como las máquinas de café y las fuentes de agua, pueden ser una adición valiosa para crear un entorno de oficina más dinámico y productivo.