El estrés en el trabajo es algo con lo que muchos de nosotros lidiamos a diario. Las tareas se acumulan, las reuniones se suceden y, a veces, parece que no hay suficiente tiempo en el día para respirar. Pero, ¿alguna vez te has detenido a pensar en la importancia de cómo respiras durante esos momentos de tensión? Aunque a menudo lo pasamos por alto, nuestra respiración juega un papel fundamental en cómo manejamos el estrés.
Cuando estamos estresados, nuestra respiración tiende a volverse rápida y superficial. Esto es una respuesta automática de nuestro cuerpo que está diseñada para situaciones de «lucha o huida». El problema es que este tipo de respiración también mantiene al cuerpo en un estado de alerta constante, lo que puede hacer que el estrés se acumule.
Sin embargo, aprender a respirar de manera consciente y controlada puede marcar la diferencia entre sentirte abrumado y recuperar la calma.
En este artículo, os guiaremos a través de algunos ejercicios de respiración y técnicas sencillas pero efectivas que puedes aplicar en el trabajo para reducir el estrés y mejorar tu bienestar.
¿Por qué la respiración es clave para reducir el estrés en el trabajo?
Puede parecer que respirar es solo una función automática, pero en realidad, la forma en que lo haces tiene un impacto directo en tu sistema nervioso. Nuestro cuerpo tiene dos modos principales: el sistema nervioso simpático, que se activa en momentos de estrés, y el sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de la relajación.
Cuando respiramos rápidamente y de forma superficial, como cuando estamos nerviosos o estresados, activamos el sistema simpático, lo que pone al cuerpo en modo de alerta. Esto es útil en situaciones de emergencia, pero si se prolonga, puede causar ansiedad, fatiga y una sensación de agotamiento. Por el contrario, respirar lenta y profundamente activa el sistema parasimpático, que envía señales a tu cuerpo para relajarse, reduciendo así los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
El estrés laboral no solo afecta nuestra productividad, sino que también puede tener consecuencias graves en nuestra salud física y mental. Algunos de los efectos más comunes incluyen:
- Fatiga crónica: El estrés constante agota nuestra energía y nos deja sintiéndonos agotados.
- Problemas cardiovasculares: El aumento de la presión arterial y la frecuencia cardíaca son respuestas típicas al estrés, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
- Trastornos digestivos: El sistema digestivo es muy sensible al estrés, lo que puede llevar a problemas como la acidez o el síndrome del intestino irritable.
- Problemas de sueño: Muchas personas experimentan insomnio o sueño interrumpido debido a altos niveles de estrés.
- Ansiedad y depresión: El estrés prolongado sin un manejo adecuado puede desencadenar problemas de salud mental más serios.
La buena noticia es que practicar técnicas de respiración regularmente puede ayudar a mitigar estos efectos. Al mejorar la forma en que respiramos, podemos reducir la presión arterial, mejorar el flujo de oxígeno a nuestros órganos y promover una sensación de calma y bienestar.
Técnicas de respiración para controlar el estrés en la oficina
A continuación, os mostramos tres ejercicios de respiración que puedes utilizar fácilmente en tu día a día. No necesitas mucho tiempo ni equipo especial para ponerlos en práctica, y sus efectos pueden ser sorprendentes.
Técnica de respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una técnica muy eficaz para reducir el estrés. Esta técnica te ayuda a utilizar todo el volumen de tus pulmones, lo que permite una mejor oxigenación y, a su vez, una mayor sensación de relajación.
Cómo respirar con el diafragma:
- Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo.
- Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen.
- Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande tu abdomen mientras el pecho permanece relativamente quieto.
- Exhala lentamente por la boca, permitiendo que el abdomen baje.
- Repite este ciclo durante 5-10 minutos.

Cuándo aplicarla: Puedes usar esta técnica cuando te sientas abrumado, antes de una reunión importante o después de recibir una noticia que te haya alterado. La respiración diafragmática ayuda a calmar el sistema nervioso rápidamente y es ideal para esos momentos en los que necesitas un respiro.
Técnica de respiración profunda: pasos para calmar la mente en momentos críticos
La respiración profunda es una técnica sencilla pero increíblemente efectiva para calmar la mente y el cuerpo en momentos de alta tensión. Al igual que la respiración diafragmática, implica tomar respiraciones lentas y profundas, pero se centra más en el control consciente del ritmo de la respiración.
Pasos para practicar la respiración profunda:
- Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos, llenando completamente tus pulmones.
- Mantén la respiración durante 4 segundos.
- Exhala suavemente por la boca durante 6 a 8 segundos, liberando todo el aire.
- Repite este ciclo durante unos 5 minutos, o hasta que te sientas más tranquilo.
Cuándo aplicarla: Si sientes que estás a punto de perder la calma, como cuando te enfrentas a un plazo límite o una conversación difícil, la respiración profunda es ideal para recuperar el control de la situación. Esta técnica te ayuda a pensar con mayor claridad y a enfrentar los desafíos con más serenidad.
Técnica de respiración alterna de fosas nasales para equilibrar la energía durante el día
La respiración alterna de fosas nasales, también conocida como Nadi Shodhana, es una práctica tomada del yoga que puede ayudarte a equilibrar tu energía y a reducir el estrés. Al alternar entre la inhalación y exhalación por cada fosa nasal, esta técnica no solo calma la mente, sino que también ayuda a mejorar la concentración.
Cómo practicar la respiración alterna de fosas nasales:
- Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta.
- Usa tu pulgar derecho para tapar la fosa nasal derecha.
- Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda.
- Cierra la fosa nasal izquierda con tu dedo anular, abre la derecha y exhala.
- Inhala por la fosa nasal derecha.
- Cierra la fosa nasal derecha, abre la izquierda y exhala por la fosa nasal izquierda.
- Repite el ciclo durante unos 5 a 10 minutos.
Cuándo aplicarla: Esta técnica es ideal para los momentos en los que te sientas fatigado o desconcentrado. Practicarla durante unos minutos a lo largo del día puede ayudarte a recuperar energía y a sentirte más equilibrado mentalmente.
¿Cuándo y cómo incorporar estas técnicas de respiración en tu jornada laboral?
Lo mejor de las técnicas de respiración es que puedes practicarlas en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesitas un entorno especial ni grandes cantidades de tiempo. Aquí van algunos consejos sobre cuándo y cómo aprovecharlas mejor en tu rutina diaria.
- Al empezar el día: Tomar unos minutos para respirar profundamente al comienzo de tu jornada laboral puede ayudarte a empezar con una mentalidad más calmada y enfocada.
- Durante los descansos: Si haces pequeñas pausas activas en el trabajo, dedica unos minutos a practicar la respiración diafragmática o profunda. Te ayudará a reducir el estrés acumulado y a recuperar energías.
- Después de una situación estresante: Ya sea después de una reunión complicada o tras recibir un correo que te ha alterado, tomar unos minutos para practicar cualquiera de estas técnicas puede calmar tu mente y ayudarte a volver al estado de concentración.
- Antes de salir del trabajo: Practicar la respiración profunda antes de finalizar tu jornada laboral te permitirá desconectar mentalmente del trabajo y liberar cualquier tensión acumulada durante el día.
Aprovecha el poder de los espacios para la relajación en la oficina
Aunque las técnicas de respiración pueden practicarse en cualquier lugar, es útil tener un espacio en la oficina donde puedas hacerlo sin distracciones.
Si tu lugar de trabajo te lo permite, puedes crear un pequeño rincón donde desconectar unos minutos. Un espacio tranquilo y cómodo puede hacer que tu práctica de respiración sea más efectiva. Para más ideas sobre cómo diseñar un espacio de relajación en tu oficina, puedes leer nuestro artículo sobre cómo crear un espacio de descanso en la oficina.
Conclusión: Incluir técnicas de respiración en tu día a día no solo reducirá el estrés laboral, sino que también mejorará tu productividad y bienestar general. ¡Anímate a probar alguna de estas técnicas la próxima vez que te sientas estresado!