En la frenética rutina laboral actual, las pausas activas se han convertido en pequeños oasis de bienestar. Estos breves momentos de descanso no solo alivian el estrés, sino que también pueden potenciar tu productividad y energía.
Para evitar estos problemas, es importante que los trabajadores tomen pausas activas durante la jornada laboral. Estas pausas consisten en realizar breves y sencillos ejercicios que ayudan a mejorar la circulación, la postura, la concentración y la productividad.
¿Qué son las pausas activas?
Las pausas activas son intervalos de descanso cortos en tu jornada laboral, destinados a liberar la tensión acumulada y a recargar tus energías. Estas pausas no solo son una necesidad física, sino que también tienen beneficios emocionales y cognitivos. Tomarte unos minutos para desconectar de tus tareas laborales puede mejorar tanto tu bienestar general como tu rendimiento.
Beneficios de las pausas activas en la salud laboral
Hoy en día, las pausas activas se han convertido en una práctica común en empresas de todo el mundo, y su importancia para la salud y el bienestar de los trabajadores es innegable.
- Mejoran la concentración: Realizar una pausa activa permite que tu mente descanse y desconecte de las preocupaciones laborales. Cuando regreses a tu tarea, estarás más enfocado y productivo.
- Reducen el estrés: El estrés en el trabajo es un enemigo silencioso que puede afectar tu salud. Tomarte un momento para estirarte o relajarte puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
- Aumentan la productividad: Contrariamente a la creencia popular, trabajar sin descanso no te hace más productivo. Las pausas activas te permiten recargar energías y volver a la tarea con un enfoque renovado, lo que se traduce en un aumento de la productividad.
¿Cada cuánto se deben hacer pausas activas en el trabajo?
Para sacar el máximo provecho de tus pausas activas, aquí tienes algunos consejos prácticos:
- Planifica tus pausas: Establece momentos específicos en tu jornada laboral para tomar pausas activas. Esto te ayudará a mantener un equilibrio entre el trabajo y el descanso. Realízalas al menos cada dos horas y dedica entre 5 y 10 minutos a cada pausa.
- Muévete: Aprovecha estos momentos para estirarte, dar un breve paseo o realizar ejercicios de estiramiento. Esto mejorará tu circulación y aliviará la tensión muscular. Elige ejercicios sencillos que no requieran mucho esfuerzo.
- Desconecta: Utiliza tu tiempo de pausa para desconectar de las pantallas y dispositivos electrónicos. Esto contribuirá a reducir la fatiga visual y mental.
¿Qué dice la normativa?
- No hay un estándar único: La normativa laboral no establece una cantidad fija de tiempo o duración para las pausas activas, ya que estas varían según el tipo de trabajo.
- Responsabilidad del empleador: Es responsabilidad de los empleadores implementar medidas de prevención de riesgos laborales, incluyendo las pausas activas.
- Recomendaciones de expertos: Se recomienda realizar pausas activas de unos dos minutos por cada hora trabajada, o descansos más largos de 10 a 15 minutos cada 90 minutos de trabajo con pantallas, según indica el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST).
La combinación de una pausa activa con una parada para tomar un café o comer una pieza de fruta para recargar pilas puede ayudar a los trabajadores a recuperar energías.
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Ejercicios de pausas activas para oficina y teletrabajo
A continuación, te presentamos algunos ejemplos de pausas activas, con ejercicios y actividades que puedes incorporar fácilmente en tu rutina laboral para revitalizarte y mejorar tu bienestar físico y mental:
- Estiramientos de oficina: Dedica unos minutos a realizar estiramientos simples para aliviar la tensión acumulada en cuello, hombros y espalda. Estirar los brazos, girar el cuello y flexionar la columna son movimientos efectivos.
- Respiración profunda: Practica ejercicios de respiración profunda para calmar la mente y oxigenar tu cuerpo. Inhala profundamente por la nariz, retén el aire unos segundos y exhala lentamente por la boca. Repite varias veces.
- Paseos cortos: Aprovecha los descansos para dar breves paseos. Caminar alrededor de la oficina o salir al aire libre por unos minutos puede proporcionarte un cambio de escenario beneficioso.
- Rutina de escaleras: Subir y bajar escaleras es una excelente forma de activar tu cuerpo. Incluye escaleras en tu rutina diaria para mejorar la circulación y fortalecer tus músculos.
- Mini sesiones de meditación: Dedica cinco minutos a la meditación para reducir el estrés y mejorar tu enfoque. Encuentra un lugar tranquilo, siéntate cómodamente y concéntrate en tu respiración.
- Deskercises: Realiza ejercicios discretos en tu escritorio, como levantar las piernas o contraer los músculos abdominales. Estos movimientos ayudan a mantener la energía y mejorar la circulación.
Integrar estas pausas activas en tu jornada laboral no solo mejorará tu bienestar físico y mental, sino que también aumentará tu productividad y creatividad. Experimenta con diferentes actividades y descubre cuáles funcionan mejor para ti.
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Preguntas frecuentes sobre las pausas activas
¿Son útiles las pausas activas en el teletrabajo?
Sí, incluso más necesarias. Estar frente al ordenador en casa puede generar sedentarismo y fatiga visual. Incorporar estiramientos y caminatas cortas dentro de la casa o en el balcón ayuda a mantener la energía y cuidar la salud.
¿Qué pasa si no hago pausas activas?
El trabajo continuo sin descansos puede provocar cansancio extremo, dolor muscular, tensión ocular, baja productividad y, a largo plazo, problemas de salud como el síndrome de burnout.
¿Qué dice la OMS de las pausas activas?
La OMS no fija una frecuencia exacta, pero sí recomienda evitar el sedentarismo prolongado en el trabajo e introducir pausas breves, tanto visuales como musculares, para proteger la salud física y mental.
¿Cuántas pausas activas se deben hacer en un turno de 8 horas?
No hay una regla universal, pero las guías más citadas sugieren:
2 pausas de 5 minutos en una jornada de 8 horas, o
1 pausa breve cada 2 horas de trabajo continuo.
Incorporar pausas activas en la rutina de trabajo no es solo un hábito saludable, sino una inversión en tu bienestar y productividad. Estos breves descansos ayudan a combatir el sedentarismo, reducir el estrés y mantener la concentración, aportando beneficios tanto físicos como mentales.
Recuerda que no se trata de dejar de trabajar, sino de trabajar mejor: alternar momentos de actividad con micro descansos que revitalicen tu cuerpo y tu mente. Ya sea en la oficina o en el teletrabajo, encontrar unos minutos para estirarte, respirar o caminar marcará la diferencia en tu rendimiento diario.
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